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寒冬锻炼八项注意!雾霾天,最好在室内做运动
来源:人民网-健康卫生频道    2016-11-11 15:08
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  生命在于运动,然而冬季寒冷,锻炼时稍不注意就可能达不到想要的效果。如何运动才能达到最好的效果呢?又有哪些注意事项呢?小编盘点了冬季锻炼的小常识,快来看看吧!

  寒冬锻炼八项注意 热身时间要长运动量不宜大

  1.室外锻炼要视天气而定。以下几种情况就不要到室外锻炼了:第一,温度低于零下10℃,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤;第二,大风天,这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂;第三,雾霾天,雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用,会诱发鼻炎、哮喘等发作。

  2.热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天应多花一倍的时间做热身,最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。

  3.衣服不能过紧或过厚,不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因为多数口罩不够透气,跑步时空气循环聚集在口罩内,不但新鲜氧气不足,反而会吸入过多废弃的二氧化碳,使人头晕、气短。如果怕冷空气,可以用三角巾挡风保暖。

  雾霾天,最好在室内做运动

  首先,应关注空气污染程度。当空气质量为优、良时,才适合所有人进行户外运动;当有轻度污染时,有过敏性鼻炎、哮喘、老慢支等呼吸系统疾病的人,要适当减少户外运动,或者在运动时采取适当的防护措施;重度污染时,应减免户外活动。

  其次,要考虑自己的健康情况,特别是老年人,如果有老慢支、肺气肿、哮喘等肺部疾病,建议在雾霾明显的时候不要运动。因为雾霾空气中的污染物会刺激呼吸系统的大小气道,诱发感染或免疫反应,引起气管炎、肺炎等;有哮喘的患者,空气污染还会导致哮喘恶化;对于有高血压、冠心病等基础疾病的患者,空气污染会增加心血管和脑血管疾病的风险;有肺癌和心肺慢性疾病的患者,空气污染则会增加死亡的风险。

  此外,有逆温存在的夜间和清晨等因素都会导致雾霾严重,故户外运动还应选择合适的运动时间,以减少污染空气的伤害。

  另外,由于城市汽车尾气,早晚上下班高峰期空气质量也较差。与许多人所设想的“傍晚的空气清新”看法相反,傍晚的空气污染更加严重,上午的空气质量,相对清晨和傍晚来说,反而是相对更安全的。所以,推荐上午十点左右进行户外运动,不推荐晨练或者夜间锻炼。

  冷身运动犹如保护伞 十分钟冷身运动怎么做

  运动后的冷身常被忽视。什么是冷身运动?为什么要做冷身运动呢?

  望京医院皮肤科主任李广瑞告诉记者,“冷身运动”,顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程,这样可以避免运动者的血压下降过快而影响健康。如果没有“冷身”,剧烈运动突然停止,人体有可能会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,严重者还可能会晕倒。每当运动结束,身体需要从运动状态转化为相对静止状态,这就需要冷身运动。它的重要性和热身一样,是运动后不可或缺的一环。

  激烈运动时,血液循环速度加快,如果突然停下来,此时血液主要在腰以下部位的血管内,因而导致血压下降,严重者会令心脏血液太少而引起昏迷甚至死亡。研究显示:血压下降时体内会分泌大量肾上腺素,最高时会增加10倍,而肾上腺素会令血管收缩,从而使血压上升。对有些人来说,肾上腺素分泌量太多还会使心脏中毒而引起心脏病。

  因此,冷身运动可谓身体的“保护伞”。首先,冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次,冷身运动能使大量血液返回心脏,以保证大脑的血供;此外,冷身运动还有助于加速代谢物的排除,促进体力恢复。


编辑:钟伟
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